Йога
Йога повышает активность блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы в целом.
Как показывают исследования, 12 недель занятий йогой связаны с существенными улучшениями настроения и снижением уровня тревожности, по сравнению с, например, занятиями ходьбой. Также отмечается повышение уровня таламической ГАМК, которая и отвечает за улучшение настроения и снижение тревожности.
Медитация
Существует 2 типа медитации, которые стимулируют блуждающий нерв.
Медитация сердечной доброты улучшает тонус блуждающего нерва, который определяется вариативностью сердечного ритма.
Ом-медитация также стимулирует работу блуждающего нерва.
Положительное отношение к людям
В одном из исследований испытуемых попросили сесть и подумать позитивно в отношении других людей, проговаривая такие фразы, как «я желаю тебе здоровья, я желаю тебе счастья, я желаю тебе любви», и повторяя их каждый раз, когда они отвлекались мыслями на что-то другое.
В сравнении с контрольной группой, у людей, прошедших практику подобной медитации, было отмечено повышение позитивных эмоций, радости, интереса к жизни, безмятежности и оптимизма. Эти эмоциональные и психологические изменения коррелировали с более высоким чувством общность с другими людьми, а также с повышением функционального тонуса блуждающего нерва.
Простая медитация, тем не менее, не всегда приводит к существенным изменениям тонуса блуждающего нерва. Изменения достоверно вызывает именно образ мышления, направленный на ощущение счастья и социальной общность с другими людьми. Те люди, кто просто медитировал, но не направлял свои позитивные мысли в сторону других людей, практически не имели изменений тонуса блуждающего нерва.
Глубокое и медленное дыхание
Глубокое и медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв.
В сердце и шее расположены нервные окончания, в которых имеются рецепторы под названием барорецепторы.
Эти специализированные нейронов чувствительны к вашему кровяному давлению и передают нейронный сигнал в головной мозг, посредством которого активизируется блуждающий нерв, через который в обратную сторону идёт сигнал о снижении кровяного давления и пульса. Результатом становится успокоение симпатической и активизация парасимпатической нервной системы.
Барорецепторы могут быть более или менее чувствительными. Чем они более чувствительны, тем быстрее в мозг приходит сигнал, что необходимо понизить давление и частоту сердечных сокращений.
Медленное дыхание с практически одинаковыми временными отрезками на вдох и выдох, повышает чувствительность барорецепторов и активность блуждающего нерва, в результате чего снижается кровяное давление, успокаивается симпатическая нервная система и активизируется парасимпатическая, уменьшается уровень тревожности.
Для среднестатистического взрослого человека полезно делать около 5 – 6 вдохов и выдохов в минуту.
Совет: необходимо медленное брюшной дыхание. Это означает, что при дыхании должен подниматься и опускаться ваш живот. Чем больше амплитуда движения в области живота, тем глубже ваше дыхание.
Поделиться:
